Gösterilen sonuçlar: 1 ile 4 ve 4
Like Tree2Likes
  • 2 Post By

Konu: SERBEST DALIŞ ANTREMAN PLANI

  1. #1
    sarızeybek
    Guest

    SERBEST DALIŞ ANTREMAN PLANI



    Adaptasyon Antrenmani

    Antrenman, bir canliya bir sey yapma becerisini ögretme sürecidir. Serbest dalista ise, birçok diger antrenman gibi, vücudumuza ve beynimize oksijensiz çalismayi ögretmek çok uzun zaman alabilir. Bu nedenle, bu süreç çok yavas ve kontrollü bir sekilde, kesinlikle aceleye getirmeden, kendimizi vücudun dogal olarak kaldirabileceginin üstünde bir çalismaya zorlamadan yapilmalidir. Iyi bir serbest dalici olmak istenlerin çok sabirli olmasi gerekiyor. Antrenmana baslamanin en iyi yolu derine dalmaya çalismak degil, baska seyler yapmaktir. Antrenman için çok mükemmel bir araç yüzme havuzu. Havuzda sualtinda nefes almadan kontröllü süreler ve mesafeler ile yüzebiliyoruz. Kisi önce kendini çok rahat hissederek sualtinda yüzebilecegi bir mesafeye karar vermeli daha sonra bu mesafeyi çok rahat sartlar altinda yüzmelidir. Örnegin uzun paletler kullanarak veya sualtindan yüzmeye baslamadan önce uzun süre nefeslenerek. Bu beceri kisinin çok rahat yapabilecegi kolay bir seviyeye gelene kadar tekrar edilmelidir. Bunun ardindan, artik egzersizin zorluk seviyesini artirmaya hazirsiniz, fakat mesafeyi degistirmeden. Örnegin, uzun palet yerine kisa palet kullanin, yüzmeye baslamadan önce daha az süre nefeslenin, veya hiç palet kullanmayin veya bunlarin hepsini birarada kombine edin. Tüm bunlari rahat bir sekilde yapabilecek seviyeye geldiginiz zaman mesafeyi artirmaya baslayabilirsiniz. Ayni sekilde, daha uzun bir mesafe denediginiz zaman önce kendinizi çok rahat hissettiginiz sartlar ile baslayin ve bu sartlarda kendinizi rahat hissedene kadar egzersizi tekrarlayin. Bunun ardindan ayni mesafeyi daha zor sartlarda yaparak kendinizi gelistirmeye devam edebilirsiniz. Bu süreç içerisinde sabrinizi yitirip birden daha uzun mesafeler denemek veya daha kendinizi rahat hissetmeden daha zor sartlar olusturmak isterseniz, aldiginiz sonuçlarin ilerlemek yerine geriledigini farkedeceksiniz. Vücudunuzu dinleyin ve isteklerine cevap verecek sekilde çalismanizi düzenleyin. Eger yorgun hissediyorsaniz dinlenin, eger bir mesafeyi zor bir sekilde tamamliyorsaniz, durun, eger bunun dogru oldugunu hissetmiyorsaniz çalismayi ertesi güne birakin. Bu çalismada kendinizi incitecek durumlara sokmamak için, processiin güvenlik açisinda çok yavas olmasi gerektigini anlamaniz gerekiyor. Ama bundan da eger vücüdunuzun kaldirabilecegi antrenmanin üzerince çikarsaniz, recovery ve vücudun tam kapasite ile çalisabilmesi daha uzun zaman alacaktir. Ayni zamanda, sualtinda yüzmenin yanisira, dalicinin kaslarini da gelistirmek, serbest dalisin gerektirdigini yapabilmek için daha güçlü ve esnek bir hale getirmek için çalismasi gerekmektedir. Bir serbest dalici palet vurma isini yaptiklari için yalnizca güçlü bacak kaslarina degil, tamamiyle güçlü bir vücuda sahip olmalidir. Daha da önemlisi, serbest dalicinin çok fazla oksijen harcanmasina neden olan büyük kaslara degil, güçlü kaslara sahip olmasi gereklidir. Agirlik antrenmanlari ve havuz çalismalari arasinda iyi bir denge sagladiktan sonra deniz antrenmanlarina geçebiliriz. Fakat, bir dakika, antrenmanimizi nasil dogru bir sekilde planlayacagiz ki dogru çalismayi yapalim?



    Antrenmaninizi planlamak

    Bu serbest dalisin belki de en ilginç kismi. Ideal olan profesyönel bir antrenöre sahip olup, bu kisinin sporucuyu yakindan izlemesi ve bu kisiyi tanimlayan tüm özellikleri göz önünde bulundurarak onun için özel bir antrenman planlamasidir., . Fakat genel bir outline takip ederek de, ulasilabileceginin maksimumu olmasada benze sonuçlar elde edilebilinir. Örnegin haftada 5 gün antrenman yapabilecek kisiler için bunun 3 gününün havuz çalismasi 2’sinin agirlik çalismasi olamasini tavisye ederim. Haftanin kalan iki günü dinlenme için ayrilmalidir. Havuz ve agirlik antrnemanlari ardisik günlerde yapilmamalidir, böylece kisi hergün farkli bir çalisma yaparak vücudun farkli alanlarini kullanmayi saglayabilir ve ayni zamanda çalismadan sikilmak da engellenebilir, bu da çok önemli bir nokta. Bir havuz çalismasi için ideal süre en az 45 en fazla 90 dakikdir. Agirlik çalismasi için ise en az 30 en fazla 60 dakika. Bu süreler içerisinde, çalismanizi kolay egzersizlerle baslayip zamanla zorlarina geçerek ve tekrar kolay egzersizlerle bitirecek sekilde planlamaliziniz. Örneigin, önce uzun paletler ile 5 kez, her tekrardan önce 2 dakika nefeslenerek 25 metre yüzebilirsiniz. Daha sonra ayni mesafeyi ayni nefeslenme süresi ile ama kisa paletlerle 5 kez yüzebilirsiniz. Bundan sonra ayni mesafeyi 3 kez paletsiz olarak ve ayni nefeslenme süresi ile yüzebilir ardindan 3 kez daha paletsiz ve 2 yerine 1 dakika nefeslenme ile yapabilirsiniz. Bundan sonra antremani tekrar kolaylastirip 5 tane uzun palet ve 2 dakika nefeslenme süresi ile 5 tane 25 metre yüzerek bitirmelisiniz. Bu sadece bir örnek, yaptiginiz setler kapasitenize veya hedeflerinize göre daha uzun veya daha kisa olabilir. Nasil bir mesafe yüzeceginizi nasil hesaplamalisiniz? Unutmayin, çok kolay bir mesafe ile baslayin ve daha sonra bunu ÇOK yavas bir sekilde gelistirin, her zaman kolay olmasini saglayin. Bu çalismadaki anahtardir. Agirlik antrnemanlarina gittiginiz zaman bir çalisma günü alt vücut kaslarini diger çalisma gününde ise üst vücut kaslarini çalistirmalisiniz. Kullandiginiz tüm makina ve egzersiler en fazla %70 kapasite ile yapilmalidir. Ve her egzersiz 3 set, her biri 15-20 tekrar seklinde yapilmalidir. %70 kapasiteyi bilebilmek için %100 kapasitenizi bulmaniz gerekir. Bu da çok agir olmasi sebebi ile yanlizca bir veya iki kez kaldirabileceginiz agirlik miktaridir. Sonuç olarak örnegin kaldirabildiginiz agirlik 50 kilo ise, %70’iniz 35 kilodur. Bundan sonra haftada 5 güm antrenman yapmali, iki gün dinlenmelisiniz. Eger daha az antrenman yapabiliyorsaniz sadece ayni prosedürü takip etmeye özen gösterin. Yani 3 kez havuz antrenmani + 2 kez agirlik antrenmani ve 2 gün dinlenme. Sona erdigi zaman tekrar baslayin. Daha çabuk sonuca ulasanlar tabii ki haftada 5 gün antrenman yapanlar olacaktir ama herkesin kendi temposunda, olanaklarina göre antrenmanini düzenlemesi çok önemli. Gelismeyi nasil gözleyebiliriz?


    Bir dalis denemesi yapmak

    Ne zaman dalis için haziriz? Yasemin Dalkılıç” ın antrenmani ile ilgili pek çok kisiye çok inanilmaz gelen birsey, Yasemin Dalkılıç 5-6 ay kara antrenmaninin ardindan dünya rekoru öncesi yalnizca 20 gün daliyor olmasi. Birçok sporda bu sistem uygulanabiliyor, ve tabii hem avantajlari hem de dezavantajlari var. Bazi kisilerin dalis hissine alismak için çok daha fazla zaman geçirmesi gerekiyor, fakat genelde dalis becerilerinizi gelistirmek için devamli dalis gerekli degil. Herkesin, denize girip dalabildigi kadar derine dalip ne oldugunu görmek yerine önceden antrenman sonunda ulasmak istedigi derinlik için bir hedef belirlemesi gerekiyor. Hedef belirlemeden çalismak çok tehlikeli olabilir. Unutmayin ki herkes bir dünya sampiyonu olamaz ve her dalisimizda kendimizi gelistirebiliriz, fakat yapabilecegimizden daha uzun veya daha derine dalarsak bu hayattayken yapabilecegimiz son dalis olabilir. Önce kendinize kolay bir hedef belirleyin, herhangi bir derinlik, örnegin boyunuzun dörtte biri veya yasiniz, vs. Yani 24 yasinda ve 1.60 boyunda iseniz 40 metre veya 24 metre’ye dalmayi seçebilirsiniz veya hangisi rahat geliyorsa. Eger bu rakamlar da uygun gelmiyorsa, kendinizi rahat hissedeceginiz bir derinlik belirleyin. Hedefinizi belirledikten sonra baslangiçta ulasmak istediginiz her 10 metre için 4 haftalik bir antrenman yapmalisiniz ve dalmayi hedeflediginiz derinligin en az 2,5 kati bir yatay mesafeye havuzda dipten yüzerek ulasabilmis olmalisiniz. Yani eger 24 metreye dalmak istiyorsaniz 9-10 hafta kadar antrenman yapmali ve havuzda en az 60 metre gibi bir mesafeye ulasmis olmaniz gerekir. Kolay mi geliyor? Aslinda oldukça zor, ve bu kisiye göre de degisecektir. Yani tavsiyem önce çok kolay bir hedef seçmeniz ve oradan yola çikmaniz. Ilk hedefinize ulastiktan sonra daha büyük hedefler belirleyip onun için çalisabilirsiniz, fakat adim adim hareket edin. Unutmayin, sabirli olmaniz gerekiyor HIÇKIMSE bir dünde mükemmel olmuyor, özellikle serbest dalista. Son olarak, belli bir derinlige ulasma hedefiniz olmadan keyfi olarak daliyor oladabilirsiniz. Bu da çok güzel, bu durumda antrenman sualtindan daha fazla zevk almanizi kendinizi daha rahat hissetmenizi saglayacaktir. Bu durumda bir hedef belirlemeden istediginiz zaman, daha iyi bir serbest dalici olma amaci ile de çalisabilirsiniz.



    Güvenlik

    En önemlisi daldiginizda veya antrenman yaptiginizda güvenli olmak. Her havuza gidisinizde yaninizda bir antrenman partneri bulunmalidir. Sualtindan yüzme antrenmani yaptiginizda size dikkat edebilecek birisi. Bu kisi antrenman programinizi tüm detaylariyla bilmelidir, bu sekilde bir problem oldugunda derhal müdahele edebilir. Ayni zamanda daldiginiz zamanlarda yaniniza HER ZAMAN için dalis esleri bulunmalidir. Iyi egitim almis bir tüplü dalici her 10-15 metrede bir yerlestirilmeli ve bir acil durum halinde nasil müdahele etmeleri gerektigini bilmelidir. Buna ek olarak her zaman için bir baska serbest dalici yüzeyde size yardim etmek üzere hazir bulunmalidir. Eger denizde veya havuzda size eslik edecek birini bulamiyorsaniz antrenmani yapmayin. Tüm diger sporlarda sporcular aktivitelerini nefes alip vererek yaparlar, serbest dalis sporcunun nefes almadigi tek aktivitedir. Bu nedenle problemlerle karsilasmak çok mümkün, bu da herhangi birine herhangi bir anda olabiliyor. Serbest dalicilarin en sik karsilastiklari problem bayilma, bu durumda dalici beyne yeterli miktarda oksijen gitmemesinden dolayi bilincini kaybediyor. Eger bu kisiye hizli ve dogru bir sekilde müdahele edilirse hayati kurtarilabilir fakat müdahele edilmezse çogu bayilmalar ölümle sonuçlanir. Bayilmalarin büyük bir kismi deneyimli dalgiçlarca yapilan derin dalislarda degil, yüzme havuzlarinda veya sig suda gerçeklesiyor HERZAMAN BIR PARTNER ILE ÇALISIN. Ayni zamanda yalniz çalismaktansa antrenmaninizi biriyle paylasmak çok daha eglenceli ve motive edicidir. Bayilmalara müdahele etmenin dogru yollari vardir ve bunlari bilmeyen birinin müdahelesi sakatlanmalara neden olabilir. Yani eger bir serbest dalici olmak istiyorsaniz, acil durumlarda ne yapmaniz gerektigini ögrenmelisiniz. Ileriki bir yazida bayilmaya nasil müdahele edilmesi gerektigini açiklayacagim. Simdilik, kesinlikle yalniz dalmayin.



    Son birkaç söz

    Son olarak, bir serbest dalicinin kafa yapisinda egoya hic yer olamadigini hatirlatmak isterim. Hayatim boyunca binlerce dalis yapma sansini buldum ve her dalisimda biz insanlarin denizin yaninda ne kadar ufak ve aciz oldugumuzu farkediyorum. Potansiyelimizin sonuna ulasmamiz ancak denize sevmemiz, saygi göstermemiz ve tamamen yabanci bir çevrede bulundugumuzu anlamamizla mümkün. Serbest dalisi derin dalislar ile egolarini tatmin etmek için yapanlar bu sporda ciddi sakatlanmalara neden olanlar oluyor. Çünkü bu kisiler limitlerini ancak yapabileceklerinin ötesine geçtikleri noktada anlayabilecekler. Unutmayin ki, sualtinda en ufak bir hata çok ciddi sonuçlar dograbilir. Serbest dalis malesef yalnizca digerlerinden daha iyi oldugunu göstermek istenleri çok çekiyor. Bu kisilerden uzak durun, emin olun onlari farketmek çok kolay olacaktir. Daha deneyimli olanlardan tavsiye almaktan hiç çekinmeyin, bu kisilerin dogru ve saglikli bilgiye sahip olduklarindan emin olun.



    Herkese güvenli dalislar dileklerimle,



    Rudi Castineyra

  2. #2
    DOSTLAR TAKIMI srkn - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    13-07-2006
    Bulunduğu yer
    İZMİR
    Yaş
    41
    Mesajlar
    4.461

    Cevap: SERBEST DALIŞ ANTREMAN PLANI

    bilgiler için teşekkürler
    serkan
    İZMİR

  3. #3
    senat0r
    Guest

    Cevap: SERBEST DALIŞ ANTREMAN PLANI

    Emeginize saglik.

  4. #4
    ZIPKINCI
    Üyelik tarihi
    10-09-2014
    Bulunduğu yer
    antalya
    Yaş
    36
    Mesajlar
    130

    Cevap: SERBEST DALIŞ ANTREMAN PLANI

    paylaşım için teşekürler
    Don't Worry,Share and Be Happy

Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 1 kullanıcı var. (0 üye ve 1 konuk)

Benzer Konular

  1. SERBEST DALIŞ VE SERBEST DALIŞ ANTREMANLARI
    By Sonay Basri Doğan in forum Zıpkınla Balık Avı Ve Nefesli Dalış Teknikleri
    Cevaplar: 20
    Son Mesaj: 12-04-2013, 20:59
  2. SERBEST DALIŞ VE DALIŞ ACİLLERİ SEMPOZYUMU
    By YÜCELÖZEN in forum Duyuru
    Cevaplar: 3
    Son Mesaj: 10-05-2007, 20:14
  3. SERBEST DALIŞ MALZEMELERİ HAKKINDA
    By ibrahim01987 in forum Duyuru
    Cevaplar: 10
    Son Mesaj: 17-11-2006, 04:13
  4. SERBEST DALIŞ LOGOSU
    By dentice48 in forum Zıpkıncı Kahvesi
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 10-11-2006, 12:04

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •  

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195