1. Sayfa - Toplam 3 Sayfa var 123 SonuncuSonuncu
Gösterilen sonuçlar: 1 ile 10 ve 30
Like Tree11Likes

Konu: SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

  1. #1
    ZIPKINCI
    Üyelik tarihi
    24-09-2006
    Yaş
    45
    Mesajlar
    7.224

    SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

    SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

    GÖĞÜS ÇALIŞMASI
    20 Kg. 12 Tekrar Nefes alıp verme normal
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak son tekrarda bekleyerek

    KELEBEK GÖĞÜS ÇALIŞMASI
    30 Kg. 12 Tekrar Nefes alıp verme normal
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak son tekrarda bekleyerek

    SIRT ÇALIŞMASI
    30 Kg. 12 Tekrar Nefes alıp verme normal
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak son tekrarda bekleyerek

    ÜST BACAK ÇALIŞMASI
    30 Kg. 12 Tekrar Nefes alıp verme normal
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak son tekrarda bekleyerek

    ARKA BACAK ÇALIŞMASI
    30 Kg. 12 Tekrar Nefes alıp verme normal
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    30 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak son tekrarda bekleyerek

    BALDIR ÇALIŞMASI
    20 Kg. 12 Tekrar Nefes alıp verme normal
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak
    20 Kg. 12 Tekrar Nefeslenip nefes tutarak son tekrarda bekleyerek

    ÖNEMLİ !!! : ÇALIŞMALAR 5 SET OLARAK ÇALILACAK VE GÜVENLİKSİZ ÇALIŞILMAYACAK. SETLER ARASINDA 5 DK. DİNLENME SÜRESİ OLACAKTIR.BU ÇALIŞMA BENİM KENDİ İSTATİSTİKLERİME GÖREDİR.
    ScaLaNuoVa likes this.

  2. #2
    ibrahim01987
    Guest
    Oktay abi benim boy 187 kilo ise 85-90 arası sence bu program bana uyar mı?
    eğer uymazsa üzerinde nasıl düzenlemeler yapılması gerekiyor?
    bende bi fitness merkezine yazılmayı düşünüyorum.
    yazıldığım zaman adamlara bu programı verecem ve bi sentez yapmalarını isticem yardımcı olursa sevinirim teşekkürler

  3. #3
    ZIPKINCI
    Üyelik tarihi
    24-09-2006
    Yaş
    45
    Mesajlar
    7.224
    İbrahim bu verdiğim çalışmalarda önce kendini zorlamadan ama az da gelmeden bir çalış
    ona göre kendine bir ağırlık tablosu çıkar.Ama zorlama.

  4. #4
    Birkan
    Guest
    teşekkürler

  5. #5
    Kantürk
    Guest
    Keşke çalışabilsek :cry:

  6. #6
    aliberkman
    Guest

    Cevap: SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

    Oktay Bey,
    Öncelikle forumlarda verdiğiniz bilgiler için herkes adına çok teşekkür ederim. Fazla pratik olanağı bulamasam da dalış ve avcılık konusunda bir çok şey öğrendim sayenizde. Serbest Dalış konusunda deneyimli olmama rağmen hemen hemen hiç avcılık deneyimim yok sayılır; bu yuzden forumları okuyorum genelde, paylaşacak bir şeyim olmuyor.

    Ama konu fitness'a gelince ben de bir şeyler söylemek istiyorum. Yaklaşık 15 yıldır kesintilerle de olsa vücut geliştirme ve fitness'la ilgileniyorum, bol bol okumaya çalışıyorum. Bu konuda belirli seviyede bilgi birikimine sahip olduğumu düşünüyorum. Sizin önerdiğiniz programla ve daha önemlisi tavsiye ettiğiniz çalışma yöntemiyle ilgili bazı önerilerim olacak. Burası bir fitness ya da vücut geliştirme forumu değil biliyorum ama biraz teknik detaya girmek gerekecek...

  7. #7
    aliberkman
    Guest

    Cevap: SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

    1) Öncelikle nefes tutma konusunda bir uyarı yapmak istiyorum. Ağırlıkla çalışırken, ağırlık ne olursa olsun nefes tutulmaz. Bu çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir. Gerçekten geri dönülmez kalp sorunlarıyla karşı karşıya kalabilirsiniz. Kesinlikle, yarım saniye bile nefes tutmayın. Ağrılık altında, haraketin pozitif alteransında (adale zorlanırken, ağırlığı kaldırırken) nefesinizi ağızdan kuvvetli şekilde dışarı verin. Başlangıç konumuna gelirken, negatif alteransta yavaşça burnunuzdan alın. Hiçbir zaman kendinizi sıkmayın ve ıkınmayın. Verme ve alma arasında dip ve tepe noktalarda kesinlikle durmayın. Özellikle ciğerinizi hava doluyken kesinlikle kendinizi zorlamayın. Aksi taktirde bayılabilirsiniz, kalp büyümesi ve hatta kalp kriziyle karşı karşıya kalabilirsiniz...

    2) Programda ağırlık vermemek çok önemli. Ciddi fitness ve vücut geliştirme yayınlarında kesinlikle ağırlık miktarlarından bahsedilmez. Bu tıpkı apnea süreleri gibi. Siz 1 dakika 30 saniye zorlanmadan dipte kalabilirsiniz ama ben 30 saniyede tehlikeli şekilde zorlanabilirim. Ayrıca herkesin adale karakteristiği ve tonusu farklıdır. Benim bacaklarım kuvvetlidir sizin göğsünüz.

    3) Egzersizlerin tam adını verirseniz başka karışıklıkları da önlemiş olursunuz (Göğüs pres, squat, v.s.)

    4) Apnea performansı için bence 25-30 tekrarlı, çok düşük ağırlıklarla ve setler arasında 1 dakikanın altından dinlenilerek yapılan antrenmanlar daha yararlı olacaktır. Ama özellikle bacak haraketleriyle üst, arka ve baldır kaslarını kuvvetlendirmek gerçekten çok işe yarıyacaktır. Kuvvetli ve dahası kontrol etmesini bildiğiniz kaslarınız varsa kramp girmesi çok düşük olasılık ve bir palet vuruşuyla üreteceğiniz itme kuvvetini artırabilirsiniz. Dahası adalenizi tanırsanız kramp ve yorgunluk sinyallerini çok daha önceden hisseder ona göre farklı adale gruplarına ağırlık vererek atlatabilirsiniz. Ama apnea performansı için kesinlikle kardio egzersizleri (koşma, bisiklet, merdiven çıkma) daha ön plana çıkıyor. 6-12 tekrar arası egzersizler patlama kuvvetini artırırken dayanıklılığı düşürebilir.

    5) Son olarak ufak bir detaya daha değinmek istedim. Egzersizlerde ağırlık miktarı çok önemlidir. Bileşke haraketler (göğüs pres, squat, karna çekiş v.s.) ve büyük adale gruplarını hedefleyen egzersizler ağır çalışılabilir. Bu nedenle en ağır üst bacak çalışın (squat). Eğer leg extension'la üst bacak çalışıyorsanız bundan vazgeçip bileşke bir haraket olan squat'i ya da leg press'i deneyin. Göğüs ve kanat da ağır çalışılabilir. Sırt çalışırken daha az tekrar ve daha az set tavsiye ederim (deadlift ve T-bar egzersizleri için). Son olarak arka bacak için önerdiğiniz ağırlık, eğer egzersiz leg curl'se gerçekten çok. Siz yapabilseniz de deneyimsiz sporcular bu ağırlık altında ciddi sorun yaşabilirler. Son olarak baldır çok daha ağır çalışılabilen bir gruptur. Küçük olmasına rağmen yürürken tüm vücudun ağırlığını taşımaya alışık olduğundan daha ağır çalışabilirsiniz.

    Umarım faydalı olmuştur...Amacım sadece bildiğim bir konuda uyarı yapmak... Özellikle 1. ve 2. madde gerçekten hayati...

    İyi dalışlar...

  8. #8
    fatih demircan
    Guest

    Cevap: SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

    Ali berman kardeşim verdiğin düzeltici ve aydınlatıcı bilgiler için teşekkürederim site sakinbleri adına şahsım adına ben bu işe yeni başladım ve yanlış antreman teknikleriyle sağlığımdan olmak istemezdim bu konuda admin arkadaşlar bilgilendirirken kendine göre deilde yazılı kaynaklardan bilgi verirse daha güvenli olur.teşekkürederim

  9. #9
    Administrator Kayhan YILDIRIM - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    07-10-2007
    Bulunduğu yer
    İskenderun
    Mesajlar
    10.301

    Cevap: SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

    Alıntı fatih demircan Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
    yanlış antreman teknikleriyle sağlığımdan olmak istemezdim
    Korkmayın Fatih bey bu antremanı uygulayan adam sağlığından olmamış... gayet güzel bir şekilde dalış hayatına dewam ediyor...

  10. #10
    Metehan MENDi
    Guest

    Cevap: SERBEST DALIŞ İÇİN FİTNESS ÇALIŞMA PROGRAMI

    Alıntı Kayhan Yıldırım Nickli Üyeden Alıntı Mesajı göster
    Korkmayın Fatih bey bu antremanı uygulayan adam sağlığından olmamış... gayet güzel bir şekilde dalış hayatına dewam ediyor...
    hep destek , tam destek
    ziko likes this.

Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 2 kullanıcı var. (0 üye ve 2 konuk)

Benzer Konular

  1. SERBEST DALIŞ İÇİN HAVUZ ÇALIŞMA PROGRAMI
    By Oktay UZDİYEM in forum Zıpkınla Balık Avı Ve Nefesli Dalış Teknikleri
    Cevaplar: 10
    Son Mesaj: 17-04-2016, 14:07
  2. SERBEST DALIŞ ANTREMAN PLANI
    By sarızeybek in forum Zıpkınla Balık Avı Ve Nefesli Dalış Teknikleri
    Cevaplar: 3
    Son Mesaj: 12-01-2015, 23:42
  3. SERBEST DALIŞ VE SERBEST DALIŞ ANTREMANLARI
    By Sonay Basri Doğan in forum Zıpkınla Balık Avı Ve Nefesli Dalış Teknikleri
    Cevaplar: 20
    Son Mesaj: 12-04-2013, 20:59
  4. SERBEST DALIŞ MALZEMELERİ HAKKINDA
    By ibrahim01987 in forum Duyuru
    Cevaplar: 10
    Son Mesaj: 17-11-2006, 04:13
  5. SERBEST DALIŞ LOGOSU
    By dentice48 in forum Zıpkıncı Kahvesi
    Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 10-11-2006, 12:04

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •  

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195