Gösterilen sonuçlar: 1 ile 6 ve 6
Like Tree1Likes
  • 1 Post By dodi343

Konu: sat serbest dalış eğitimleri

  1. #1
    dodi343
    Guest

    sat serbest dalış eğitimleri

    nette dolaşırken bulduğum sat serbest dalış eğitim programı... faydalı olabileceğini düşündüm. üşenmeden sonuna kadar okuyun bence...







    SAT SERBEST DALIŞ EĞİTİMLERİ


    Sualtı taarruz timleri Deniz Harekatında serbest dalış, denizaltıdan çıkma ve denizaltıya girme, dipten nefessiz gitme gibi ana görevlerine yönelik eğitimler alırlar. Bu eğitimler serbest çıkış kulesi adı verilen eğitim kulesinde gerçekleştirilir. Bu eğitimlerin yanı sıra aşağıda APNEA programı takip edildiğinde sualtında kalış ve daha derine inme kabiliyeti artar. Aynı zamanda bu antrenman nefessiz kalma ve oksijensizliğe tahammül ile anaerobik ortamda çalışma süresini ve kapasiteyi artırmayı hedefler.




    APNEA PROGRAMI

    -Sabahları 5 kez nefes tutma egzersizi(Maximum tut –1’dinlen)
    -Haftada 5 gün çalışılacak + 2 gün dinlenilecek
    Kardio Antrenmanı
    1-Yürüyüş 30dakika max. HR %60- %70 5’(rest)
    (Başla – 30 sn sonra)
    -15 sn tut – 30 sn dinlen
    -30 sn tut – 45 sn dinlen
    -45 sn tut – 1’dinlen
    -1’tut – 1’15” dinlen (2 kez piramit çalış)
    -1’15”tut – 1’ 30” dinlen
    -1’30” tut – 1’ 45” dinlen Tam tersi ve 5’ara tekrar. Aynısı yapılacak.


    Ağırlık antrenmanı
    Ağırlık kaldırma max.W %70 kapasiteyle
    (3 set- 20 tekrar)Tüm istasyonlar için
    her set arası 2’dinlen.


    Kardio Antrenmanı
    2. Kara Antrenmanları


    a.Kategori = 20’tempolu yürüyüş max HR %70 2-3 adım nefes tutma
    10 adım nefes verme
    b.Kategori = 30’koşu max. HR %80 2-3 adım nefes tutma
    10 adım nefes verme
    c.Kategori = 2x15’ adımlı koşu (2 adım nefes tutma- 10 adım normal soluma)
    (4 adım nefes tutma- 10 adım normal soluma)
    (6 adım nefes tutma- 10 adım normal soluma) -(5’rest)
    (8 adım nefes tutma- 10 adım normal soluma)
    d.Kategori = Tepe Çalışması (8 x 150 mt %5-10 eğim) max HR %60 (2 adım nefes tutma- 10 adım normal soluma)
    (4 adım nefes tutma- 10 adım normal soluma)
    (6 adım nefes tutma- 10 adım normal soluma)





    SALON ANTRENMANLARI
    4.



    a
    Koşu Bandı Kondisyon Bisikleti Kondisyon Küreği
    5 adım nefes al 5 pedal nefes al 5 çekiş nefes al
    2-3 adım nefes tutma 2-3 pedal nefes tut 2-3 çekiş nefes tut
    10 adım nefes verme 10 pedal nefes verme 5 çekiş nefes verme






    Mekik + Bench press Gün içinde – Fırsat buldukça yapılacak
    10 x 20 (set) Şınav 10 x 20 (set)




    Haftalık APNEA Programı


    1.Hafta2.Hafta3.Hafta4.Hafta
    1.Gün:1 1.Gün:3/kat3 1.Gün:3/kat1 1.Gün:3/kat3
    2.Gün:2 2.Gün:1 2.Gün:2 2.Gün:2
    3.Gün:3/kat 1 3.Gün:2 3.Gün:1 3.Gün:1
    4.Gün:2 4.Gün:3/kat4 4.Gün:3/kat2 4.Gün:3/kat4
    5.Gün:3/kat2 5.Gün:2 5.Gün:2 5.Gün:2
    6.Gün:Boş 6.Gün:Boş 6.Gün:Boş 6.Gün:Boş
    7.Gün:4a 7.Gün:4b 7.Gün:4c 7.Gün:4a


    Serbest dalış kısaca sualtında nefes tutarken çeşitli işler yapabilme becerisidir. Şunu unutmamalıyız ki insan vücudu, yaptığımız aktiviteye bağlı olarak dakikada 20-100 defa nefes alıp vermek için dizayn edilmiştir. Bu nedenle tamamen nefessiz olarak fonksiyon göstermek bizim en temel hayatsal ihtiyaçlarımıza terstir.
    Bu nedenle tamamen nefessiz olarak fonksiyon göstermek bizim en temel hayatsal ihtiyaçlarımıza terstir. Bu nedenle, serbest dalış atletik bir antrenmandan çok bir adaptasyon gerektirir ve vücudumuza oksijensiz fonksiyon göstermeyi öğretmeden güçlü ve kontrollü kaslar yaratmak bir çözüm değildir. Kişiye bağlı olarak öğrenme süresi daha çok veya daha az zaman alabilir, fakat serbest dalışı öğrenmek için herkesin bu çalışmadan geçmesi gereklidir. Bazı insanlar vücudu düşük seviyede oksijenle çalışmaya kısa sürede adapte edebilirler, bazıları içinse bu çok uzun sürebilir. Bu adaptasyonu gerçekleştirebilenler potansiyel olarak daha iyi serbest dalıcı olabilirler, fakat bu adaptasyonu uzun sürede sağlayanlar daha uzun zaman alsa bile aynı sonuca ulaşabilirler. Sonuç olarak, prensipte iyi bir serbest dalıcı olmak kişinin vücuduna oksijensiz veya çok düşük seviyede oksijen ile çalışmayı öğretebilmesi anlamına geliyor.


    Adaptasyon Antrenmanı


    Antrenman, bir canlıya bir şey yapma becerisini öğretme sürecidir. Serbest dalışta ise birçok diğer antrenman gibi, vücudumuza ve beynimize oksijensiz çalışmayı öğretmek çok uzun zaman alabilir. Bu nedenle, bu süreç çok yavaş ve kontrollü bir şekilde, kesinlikle aceleye getirmeden, kendimizi vücudun doğal olarak kaldırabileceğinin üstünde bir çalışmaya zorlamadan yapılmalıdır. İyi bir serbest dalışı olmak isteyenlerin çok sabırlı olması gerekir. Antrenmana başlamanın en iyi yolu derine dalmaya çalışmak değil, başka şeyler yapmaktır. Antrenman için çok mükemmel bir araç yüzme havuzu. Havuzda sualtında nefes almadan kontrollü süreler ve mesafeler ile yüzebiliyoruz. Kişi önce kendini çok rahat hissederek sualtında yüzebileceği bir mesafeye karar vermeli daha sonra bu mesafeyi çok rahat şartlar altında yüzmelidir. Örneğin uzun paletler kullanarak veya sualtında yüzmeye başlamadan önce uzun süre nefeslenerek. Bu beceri kişinin çok rahat yapabileceği kolay bir seviyeye gelene kadar tekrar edilmelidir. Bunun ardından, artık egzersizin zorluk seviyesini artırmaya hazırsınız, fakat mesafeyi değiştirmeden. Örneğin, uzun palet yerine kısa palet kullanın, yüzmeye başlamadan önce daha az süre nefeslenin veya hiç palet kullanmayın veya bunların hepsini kombine edin. Tüm bunları rahat bir şekilde yapabilecek seviyeye geldiğiniz zaman mesafeyi artırmaya başlayabilirsiniz. Aynı şekilde, daha uzun bir mesafe denediğiniz zaman önce kendinizi çok rahat hissettiğiniz şartlar ile başlayın ve bu şartlarda kendinizi rahat hissedene kadar egzersizi tekrarlayın. Bunun ardından aynı mesafeyi daha zor şartlarda yaparak kendinizi geliştirmeye devam edebilirsiniz. Bu süreç içersinde sabrınızı yitirip birden daha uzun mesafeler denemek veya daha kendinizi rahat hissetmeden daha zor şartlar oluşturmak isterseniz, aldığınız sonuçların ilerlemek yerine gerilediğini fark edeceksiniz. Vücudunuzu dinleyin ve isteklerine cevap verecek şekilde çalışmanızı düzenleyin. Eğer yorgun hissediyorsanız dinlenin, eğer bir mesafeyi zor bir şekilde tamamlıyorsanız, durun, eğer bunun doğru olduğunu hissetmiyorsanız çalışmayı ertesi güne bırakın. Bu çalışmada kendinizi incitecek durumlara sokmamak için, işlemin güvenlik açısında çok yavaş olması gerektiğini anlamanız gerekiyor. Ama bundan da eğer vücudunuzun kaldırabileceği antrenmanın üzerine çıkarsanız, recovery ve vücudun tam kapasitesi ile çalışabilmesi daha uzun zaman alacaktır. Aynı zamanda sualtında yüzmenin yanı sıra dalıcının kaslarını da geliştirmek, serbest dalışın gerektirdiğini yapabilmek için daha güçlü ve esnek bir hale getirmek için çalışması gerekmektedir. Bir serbest dalıcı palet vurma işini yaptığı için yalnızca güçlü bacak kaslarına değil, tamamıyla güçlü bir vücuda sahip olmalıdır. Daha da önemlisi, serbest dalıcının çok fazla oksijen harcanmasına neden olan büyük kaslara değil, güçlü kaslara sahip olması gereklidir. Ağırlık antrenmanları ve havuz çalışmaları arasında iyi bir denge sağladıktan sonra deniz antrenmanlarına geçebiliriz.


    Nefesli dalış diğer klasik sporlarda olduğu gibi kas gücünün artırılmasıyla ilerleme kaydedilen bir spor dalı olmaktan çok oksijen tüketiminin en aza indirilmesini hedefler. Bu spor dalında fizik yapınızın psikolojiniz, nefes tutma becerinize etki edecektir. Çok gelişmiş kas, çok oksijen tüketimi demektir ancak size gerekli olan mücadeleye uygun bir fizik kondisyona da ulaşmış olmanız gerekir. Fazla kilolar her zaman aleyhinize çalışır. Aşağıdaki tablo seviyenize göre antrenman safhalarını göstermektedir. Bu tabloyu inceledikten sonra, açıklamaları dikkatle uygulayarak zaman içinde seviyenizi geliştirebilirsiniz.



    1.seviye


    Genek kondisyon çalışmaları (30 dak.)
    Statik apnea : 40 saniye
    Dinamik apnea :10 metre
    Sabit ağırlıkla dalış: 5 metre
    Değişken ağırlıkla dalış: yok


    2. seviye


    Kondisyon
    Statik apnea: 2 dakika
    Dinamik apnea: 15 metre
    Sabit ağırlıkla dalış:10 metre
    Değişken ağırlıkla dalış: 15 metre


    Teknik


    Nefes alıp verme teknikleri
    Konsantrasyon ve gevşeme
    Değişken ağırlık ve yüzerlik çalışmaları


    Basınç altında gaz alışverişleri
    Vücut reaksiyonları
    Senkop, hayata döndürme
    Değişken ağırlık hesaplar
    3.seviye


    Kondisyon
    Statik apnea : 3 dakika
    Dinamik apnea :20 metre
    Sabit ağırlıkla dalış: 15 metre
    Değişken ağırlıkla dalış: 20 metre


    4.seviye


    Kondisyon
    Statik apnea :En az 2 dakikanın üzerine
    Dinamik apnea :25 metre
    Sabit ağırlıkla dalış: 20 metre
    Değişken ağırlıkla dalış: 25 metre




    Genel antrenmanları ihtiyaçlara göre gruplandırmak için;


    Nefes ritminin düzeni ve kondisyonu için uzun mesafe yüzün
    Nefes alıp verme ritmi, gevşeme ve nefes tutma kondisyonu için, az derinliklerde çok sık ve kısa dalışlar yapın
    Yüzerlik ayarları ve en uygun ağırlığı bulmak için çok çeşitli kemerler kullanın
    Basıncı en çok hissettiren ve stres yaratan kulak ve maskenin iyi eşitlenmemesidir antrenmanlarda çok yavaş inin.



    Bu tablolardan da anlaşılacağı gibi, iyi bir serbest dalıcı olmak için öncelikle iyi bir apnea bilgisi ve performansı gerekiyor.


    Antrenman her sporda olduğu gibi bunda da çok önemlidir ve devamlılık gerektirir. Bazı uyarılar faydalı olacaktır;


    Satıhta veya sualtında olsun, hiçbir antrenman yalnız yapılmamalıdır.
    Boşaltılmış ciğer antrenmanlarını öncelikle havuzda ve muhakkak bir partnerle yapın. Bu çalışmalar, basınca dayalı stres olmadan gerçekleşeceği için, konsantrasyon ve gevşemeyi daha kolay yapmanızı sağlar.
    Haftada bir çalışma yaptığını var sayarak, ikinci seviyeye geçiş bir yılınızı alacaktır. Uzun bir süre gibi gözükse de bu çalışmayı yapmak ve devam etmek serbest dalışta sürenizi artırır
    Emniyet kurallarının beyninizde refleks tepki haline gelebilmesinin tek yolu konu ile ilgili sürekli çalışmaktır.
    Suya alışın. Onu doğal ortamınız gibi kabul edin su içindeki hareketlerinizi dışarıdan görmeye çalışarak hidrodinamiğinizi arttırtma yollarını geliştirin
    Vücudunuzu dinleyin verdiği sinyalleri değerlendirin ve limitlerinizi aşmayın.
    “rahatım, konfor içindeyim, gevşemiş durumdayım.” Bu sihirli müziği kulağınızdan eksik etmeyin.
    Apnea çalışmalarının muhakkak ulaşılması gereken bir sonucu yoktur. Böyle düşünmek ve zorlanmak, hata ve kazalara sebep olur. Hava ihtiyacınız oluşmasına, zamanında tepki verin. Hedef belirlemeden, çalışmalarınızı düzenli yapın.
    Su altında ulaşılması gereken tek hedef kaza anında partnerinizi çok çabuk yukarı ulaştırıp müdahale etmek olmalıdır.
    Ağırlıklı çalışmalara önem verin avlanma sırasındaki performansınızı en çok etkileyen faktörlerden biridir.
    Seviyeleri ve çalışmaları mümkün olduğu kadar atlamadan sabırla uygulayın yeni başlayanların çoğu, sabır göstermeden hemen sonuca gitmek istedikleri için bu hataya düşerler ve daha işin başında, başarısızlık onları bu spordan soğutur.
    Yaptığınız her dalış başarılmış demektir. Önemli olan hataları teşhis etmek ve çalışmaktır. Hata olarak görülecek tek olay senkoptur. Eğer oluşmuş ise, ön belirtilere dikkat edilmediği sürece ciddiye alınmadığı ortaya çıkar. Doğal ortamlarda antrenman
    Havuzlar, yeni başlayanlar için rahat olmalıdır. Tehlike nispeten yoktur, etrafınızda insanlar vardır ve konfor daha fazladır. Ancak, serbest dalış için denizde olmanız gerekir. Teorik bilgilerinizi, havuz antrenmanları ile pratikleştirdikten sonra mümkün olduğu kadar çok denize çıkın. Denizde olmak, öncelikle emniyet tedbirlerinin ciddiyeti açısından dikkat gerektirecektir. Dalışlarınızı planlayın ve öğrendiklerinizi harfiyen uygulayın. Her ne kadar, beraberlikleriniz de olsa, iş serbest dalışa geldiği zaman öncelikle tek başınıza olduğunuzu unutmayın, derinlikle ve süre kavramı tamamen sizin inisiyatifinizdedir.
    Yaptığınız spor çok detaylı bilgi ve beceri gerektirmektedir. Hepsini aklınızda tutup uygulamaya geçmek karışıklık getirir, okumanın yanı sıra pratiği de birlikte götürün.



    Daha önce de bahsettiğimiz gibi spor antrenmanları, genelde kas gücünün geliştirilmesine dayanır. Apnea sporunda ve avcılıkta ise kas hacmi ne kadar küçükse, gevşemelerini sağlamak ve oksijen tüketimi o denli az olacaktır. Ortaya çıkan sonuç optimizasyondur. Mücadele ve dayanıklılık için yeterli olan kas yapısının, esnekliğini ve verimliliğini sürekli üst seviyede tutmak gerekir. Fizik kondisyon antrenmanlarını buna göre programlayın. Az kilo, az tüketim doğru bir denklem gibi görünse de alt limiti, kas gücünün azalmamasıdır. Serbest dalış için gerekli antrenmanlar dalıcının karşılaştığı ortam zorluklarıyla aynı olmalıdır. Kasların çalışmasına yönelik en iyi antrenman su içinde yapılandır. Sıralamak gerekirse uzun mesafe yüzmek, bisiklet hafif tempolu koşular ve uzun yürüyüşler bu spor için uygundur.koşu esnasında 15-20 saniyelik duraklamalarla apnea yapmak çok faydalıdır.Doğal ortamda antrenman 2 safhaya ayırmak mümkün;


    1.Safha:
    Genel fizik çalışma, normal oksijenlenme, bisiklet, koşu, aerobik ve aletli çalışma


    2.Safha:
    Spesifik çalışma, hipoksia ve hiperkapnia egzersizleri





    Haftada 2 veya 4 günden oluşan 2 aylık, örnek bir antrenman tablosu



    1. ve 3. hafta




    1. gün: Havuzda 3000 mt. Yüzme



    Isınmak için her 200 metre 1 dakika dinlenerek 1000 metre yüzün. İkinci 1000 metrenin 600 metresini tutunma tahtası ile kurbağa, 400 metresini ise yine tahta ile paletli yüzün. 50 metrede bir, gidiş serbest dönüş sırt olmak üzere 1000 metre yüzün. 3 dakika dinlenin ve son 500 metreyi dakikada 1 depar atarak serbest yüzün.


    2.gün: En az 1 saat olmak üzere inişli çıkışlı bir parkurda aralarda dinlenerek bisiklet yapın


    3.gün: en az 1 saat olmak üzere futbol, voleybol, basket ya da tenis oynayın.


    4.gün:en az 200 kere /gün olmak üzere mekik ve göğüs presi yapın.


    2 ve 4. hafta


    1.gün: denizde apnea


    sabit ağırlıkla 10 metre kısa dalışlar. Palet vurma teknikleri ve iniş.


    Boş ciğerle iniş çıkış 3 x10 mt


    Yarım dolu ve ¾ dolu ciğerle aynı antrenmanlar






    1. : Havuzda apnea

    Yatay dinamik apnea, dolu ciğerle 2x25 mt


    Yatay dinamik apnea, ½ dolu ciğerle 2x25 mt
    Statik gün apnea, en az 2 dakika olmak üzere 6 kere. Ara dinlenme için 2 dakikayı geçmeyin.


    Bu çalışmaların yanı sıra, boş ciğerle yapılacak nefes tutma antrenmanları, diyaframın refleks kasılmalarını kontrol etmenizi sağlar. Bu antrenmanlar için havuzlar idealdir. Denizde çalışacaksanız, derinliğin boyunuzu geçmemesine dikkat edin.
    5-6 kez normal tempolu derin vantilasyon yaptıktan sonra, ciğerlerinizi boşaltarak düşün ve nefesinizi mümkün olduğu kadar tutun. Diyafram kasılmaları başladıktan sonra çıkın. 2 dakikayı geçmeyen dinlenme ve vantilasyon yapın. Bu çalışmaların 6 kere ile sınırlandırın. Rahat tempolu yüzme ve gevşeme ile geçireceğiniz 15 dakikalık dinlenme süresinden sonra bir set daha yapın.

    Bu tablo ve programlar, yaş boy, kilo ve fizik kondisyonunuza göre değişebilir. Bu değişikleri kendi deneyiminiz ve becerinize göre belirleyebilirsiniz. Aşağıdaki tablo, haftada iki günlük standart, statik nefes tutma antrenmanı için düzenlenmiştir:
    1.gün:
    Isınma
    5 dakikada normal tempolu diyafram soluması ile başlayın ve maske kullanmayın, baş suyun içinde olmak üzere, kısa ve kalın çaplı bir şnorkel ile çalışmanızı yapın.


    1 negatif basınç dalışı.
    Bu çalışma için ciğerlerinizi boşaltarak düşün. Havuzda çalışmalar için 2 kg ağırlık zorlanmadan batmanıza yardımcı olacaktır. Nefes tutma sürenizi 2-3 diyafram kasılması hissedene kadar zorlayın


    5 dakikada normal tempolu diyafram solumasını aynı şekilde uygulayın.


    1 negatif basınç dalışı.
    Aynı şekilde boş ciğerle indikten sonra, diyafram kasılmalarını 5- 6 kereye kadar uzatın.


    Statik nefes tutma antrenmanı


    8 nefes tutma seti yapın.
    Bu çalışmada nefes tutma sürelerini sabit tutarken dinlenme sürelerini azaltacaksınız;



    Örnek 1:
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    2 dakika dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    1 dakika 50 saniye dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    1 dakika 40 saniye dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    1 dakika 20 saniye dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    1 dakika 10saniye dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    1 dakika dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    50 saniye dinlenme


    2.gün


    Isınma için aynı çalışmayı yaptıktan sonra statik nefes tutma antrenmanına geçin. Bu defa dinlenme sürelerini sabit tutarken, nefes tutma sürelerini uzatacağız.


    Örnek 2:
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    40 saniye nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    50 saniye nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    1 dakika nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    1 dakika 10 saniye nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    1 dakika 20 saniye nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    1 dakika 30 saniye nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme
    1 dakika 40 saniye nefes tutma
    1 dakika 30 saniye dinlenme


    Tablo da verilen nefes tutma ve dinlenme süreleri görecelidir fizik kondisyonunuzun, yaşınız ve tecrübenize göre bu süreleri değiştirebilirsiniz.
    Nefes tutma antrenmanlarının arasındaki günlerde fizik kondisyonunuzun artırmak için çalışmalar yapın
    Bu çalışmalar aletli ve aletsiz olarak ayrılır



    Nefes tutmaya yönelik koşu ve yürüyüş antrenmanı:


    Isınmak için hafif tempolu 30 dakika koşu. Antrenman yoğunluğu % 80
    20 dakika tempolu yürüyüş antrenman yoğunluğu %60
    nefes alırken atılan adım sayısı, nefes verirken atılan adım sayısının yarısı kadar olmalıdır.
    Örnek: 5 adım nefes alma, 2 – 3 adım nefes tutma, 10 adım nefes verme


    15 dakika adımlı koşu. Antrenman yoğunluğu %60
    nefes tutularak ve her seferinde 2 arttırılarak yapılan koşu



    Örnek 3:
    2 adım nefes tutma,10 adım normal soluma
    4 adım nefes tutma,10 adım normal soluma
    6 adım nefes tutma, 10 adım normal soluma
    Nefes tutularak atılan adım sayısını 2’şer arttırarak limitlerinize kadar zorlayın.


    15 dakika hızlı koşu. Antrenman yoğunluğu %90 nefes tutularak maksimum hızda yapılan kısa koşu serileri
    Örnek 4:
    50 metre sprint koşu
    2 dakika hareketsiz dinlenme
    Not: Antrenman yoğunluğu, hesaplanırken kalp atım sayısı baz alınmalıdır. Teorik maksimum kalp atış sayısı; 220- yaş, formülü ile bulunur
    Örnek 5:
    40 yaşında bir sporcunun teorik maksimum kalp atım sayısı, 220-40=180 olmalıdır. Bu sayı %100 değerdir. Antrenman temposu için belirtilen yüzde sayısı ile çarpıldığında ulaşılması gereken kalp atım sayısı ortaya çıkar. Tempolu yürüyüş antrenmanı i.in istenen %60 yoğunluk, 180x0.60=108 olarak belirlenir. Bu çalışma yapılırken kalp atışının, bu sayının üstüne çıkmaması istenmektedir.
    Aletli jimnastik için hedef, bütün ana kas gruplarını içeren esnetme ve güç artırımıdır. Dikkat edilmesi gereken, az oksijen tüketen güçlü kas yani ekonomik kas yapısını geliştirmektedir.








    NEFES ALIP VERME
    Nefes alıp verme konusunun daha net anlaşılabilmesi için biraz detaylı bilgi gerekmektedir.



    Ciğerler dört eşit kata bölündüğünde.
    Dördüncü kat (Tidalvolume)
    0.35-0.50 litre civarında havanın nefes alıp verme ile içeri girip çıktığı bölümdür. Med cezir gidiş gelişine ithafen Tidal kelimesi ile ifade edilir.
    Normal şartlar altında ve sakin pozisyonda nefes alıp verdiğimizde oksijen ihtiyacımızı karşılamak üzere ciğerlerimize aldığımız ve geri verdiğimiz hava bu kadardır.
    Üçüncü kat (İnspratory reserve volume)
    Kuvvetli ve derin bir nefes alma sonucunda içeri alınabilecek maksimum hava miktarını ifade eder. Öncelikle diyaframı ve arkasından göğüs kafesimizi doğru olarak kullandığımızda içeri alabileceğimiz maksimum hava, ciğer yapısına ve antrenmanlı olmaya bağlı olarak 2 ila 3 litredir.






    İkinci kat (Expiratory reserve volume)
    Normal nefes vermenin ardından, yine diyaframla başlayarak devam ettiğimiz zorlama nefes verme hareketi sonucunda dışarı boşaltabileceğimiz maksimum hava miktarını ifade eder. Bu miktar 1-1,5 litredir.
    En alt kat (Residual volume)
    Güçlü bir nefes vermeden sonra ciğerlerde kalan havadır. Bu miktarda ortalama 1,5 litre civarında.
    Güçlü nefes vermekten kastedilen, ciğerlerin pasif yani kendi kendine sönmesinden sonra, diyafram, göğüs kafesi ve omuzların kullanılmasıyla dışarı atılan havadır.
    Ciğerlerin aktive edilmesi ve yaşamın sürdürebilmemiz için gerekli olan miktar ( Vital Capacıty ) ; Tidal volume, inspiratory ve expiratory reserve ‘lerden oluşmaktadır.
    Sonuç olarak ciğerlerde ne kadar hava varsa sualtında o kadar uzun yol alınır. Dış basıncın artması ile satıh tam dolu olan ciğerlerinde basıncı artar. Bunun sonucunda fizyolojik olarak sıkıntı hissi oluşur. Diğer yandan basıncın artması ile, ciğerlerimizdeki O2 nin de kısmi basıncı artıyor. Bu nedenle aşağı inildikçe daha konforlu hissedilir. Bu duygu senkop tehlikesine davetiye çıkarır.
    Solunum sistemi, ağız ve burun girişi ile başlayan borular sistemidir.
    Nefes borusu ( Trachea ),
    aşağı indikçe ciğerlere varmadan önce ikiye ayrılır (Bronchi).
    Her bir ciğere girdikten sonra bronchiler daha ince dallara ayrılırlar (Lobar bronchi).
    Bunlarda bir ağacın dalları gibi bölünerek önce Bronchiole’lere son olarakta Terminal bronchiole’ lere bölünüyor.
    Bunların uçlarında mikroskobik kesecikler var. Alveol olarak isimlendiriyoruz.
    Alveol çeperleri çok incedirler ki, O2 ve CO2 difüzyonuna imkan veriyorlar.
    Sonuç olarak alveollerin görevi havayı depo etmek veya depo etmeyi sağlamak değil bu difüzyona imkan vermektir.
    Geriye kalan tüm sistem yani ciğerler, ciğerlerin şişirilmesi ve boşaltılmasına yarayan kas sistemleri, istemli ve istem dışı hareketler, havanın alveollere kadar ulaşmasını ve geri dönmesini sağlamak için
    Yer alırlar.
    Bu bilgilerden yola çıkarak;
    Aynı şartlar altında ciğerlerimizi doldurduğumuz oranda apnea süresi uzar.
    Ciğerlerinizi tam doldurmadığınız zaman her ne kadar apnea süremiz kısalsa dahi,
    Sonuç olarak, iyi bir apnea becerisi için, ciğerlerin tam ve doğru doldurulmaları gerekiyor.
    Ciğerlerimizin pasif organlardır. Ciğer kapasitesini arttırmak ciğerlerimizin mevcut hacmini arttırmak anlamına gelmez. Ciğerlerimiz balon gibidirler. Bu balonu doldurmak ve boşaltmak için gerekli olan kaslarımızı kullanıyoruz.
    Ciğer kapasitesini arttırmaktan kastedilen, doğru kas guruplarını olabildiğince verimli kullanarak, ciğerleri uçlarına kadar doldurabilmektir. Bunun için diyafram, göğüs kafesi ve klavikül dediğimiz köprücük kemiklerimizden oluşan üçlü sistemi doğru ve iyi kullanmayı öğrenmek gerekiyor. Bu kasları aletler ve çalışmalarla geliştirmek de mümkündür.





    Nefesin Tutulması:
    Ciğerlerinizi tam olarak doldurunuz. Ciğerlerin kapatılma yöntemi oldukça önemlidir. Özellikle yeni başlayanlar, bu konuda sıkça hata yaparlar.
    Nefesinizi, diyaframdan tutabilirsiniz. Bu durumda, diyafram kasılır ve o pozisyonda kalır. Ciğerleri sürekli aşağı çekili tuttuğu için de siz nefesinizi tutmuş olursunuz. Ciğerlerinizi doldurduktan sonra, ağzınızı kapatmadan bu şekilde nefesinizi tutabilirsiniz.
    Diyafram oldukça büyük bir kastır ve çalıştığı zaman çok oksijen tüketir. Nefes tutmak için, diyaframınız kasıyorsanız hem belirli oranda stres yaşarsınız hem de, apnea süreniz kısalır.
    Ciğerlerinizi bir balon gibi düşünün. Havanın tek çıkış yolu olan gırtlağınızı kapatırsanız, bu balonun ağzını bağlamış olursunuz. Yutkunma işlemi sırasında, nefes borunuz nasıl kapanıyorsa, aynı işlemi bilinçli olarak yapmayı deneyin. Nefesinizi, gırtlağınız ile tuttuktan sonra, diyafram ve göğüs kafesiniz rahat pozisyonda serbest bırakın, ciğerlerinizdeki hava, her noktaya aynı basıncı uygulayacağı için, nefes tutmanın meydana getirdiği stresi en aza indirger.
    Birkaç püf noktası:
    -Ciğerlerini, hiçbir zaman patlayacakmış kadar doldurmayın
    -Kesinlikle hipervantilasyon yapmayın
    -Oksijen ihtiyacınız sizi zorlamadan önce, henüz rahat iken, işinizi bitirip çıkmaya bakın
    -Nefesli dalış, belirli disiplinler haricinde ve özellikle serbest dalış süresini ve mesafesini artırmak için kullanıldığında, çok dikkatli olunmalıdır. Bu sporu, kendi zevkiniz ve huzurunuz için severek yapın.
    -Her zaman doğru malzeme kullanın.

  2. #2
    eray1978
    Guest

    Cevap: sat serbest dalış eğitimleri

    Teşekkürler güzel paylaşım...

  3. #3
    ZIPKINCI sarkoylu - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    11-07-2006
    Bulunduğu yer
    İSTANBUL
    Yaş
    43
    Mesajlar
    130

    Cevap: sat serbest dalış eğitimleri

    Bilgilendirme için teşekkürler.
    Siz Yerdekilere Merhamet Edin ki Göktekiler (Allah ve Melekler) de Size Merhamet Etsin.
    (Ebu Davud,Tırmizi)

  4. #4
    zek_tani
    Guest

    Cevap: sat serbest dalış eğitimleri

    guzel bılgıler

  5. #5
    Ersun Büyükgöze
    Guest

    Cevap: sat serbest dalış eğitimleri

    bu negatif basınç dalışı adamı bitiriyor.
    boş ciğerle 10 mye dal sonra satha gelene kadar diyafram davul çalıyor kasılırken.

  6. #6
    ZIPKINCI Cem Kul - ait Kullanıcı Resmi (Avatar)
    Üyelik tarihi
    03-07-2011
    Bulunduğu yer
    Maryland, ABD
    Yaş
    37
    Mesajlar
    928

    Cevap: sat serbest dalış eğitimleri

    benzer bilgileri ararken tam da zamanında gelen bir konu... teşekkürler

    Zıpkınla Balık Avı Ve Nefesli Dalış Teknikleri başlığına taşınması daha doğru olur mu konunun ?

    Konu Cem Kul tarafından (31-10-2012 Saat 14:54 ) değiştirilmiştir.
    Cem Kul

    Maryland, ABD

    daha öncesi;
    Ören - Burhaniye / Balıkesir
    Gülbahçe / Urla - İzmir

    http://www.zipkinci.com/senkop-sig-s...ye-kurali.html

Konu Bilgileri

Users Browsing this Thread

Şu an 1 kullanıcı var. (0 üye ve 1 konuk)

Benzer Konular

  1. Cmas 1* 2* 3* Dalış, Bronz, Gümüş Altın Cankurtaran Eğitimleri Mavi Keyifte - Bursa
    By Mavi Keyif in forum Scuba - Eğitim - Malzeme - Teknikler
    Cevaplar: 1
    Son Mesaj: 13-08-2011, 23:03
  2. serbest dalış
    By shackles in forum Serbest Dalış Malzemeleri - Genel
    Cevaplar: 5
    Son Mesaj: 17-05-2007, 10:09
  3. Cevaplar: 0
    Son Mesaj: 21-03-2007, 23:55

Yetkileriniz

  • Konu Acma Yetkiniz Yok
  • Cevap Yazma Yetkiniz Yok
  • Eklenti Yükleme Yetkiniz Yok
  • Mesajınızı Değiştirme Yetkiniz Yok
  •  

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206